Le régime paléo végétarien Les secrets pour réussir !

Le régime paléo végétarien : Les secrets pour réussir !

En grande partie composée de viande, certains végétariens peuvent penser que le régime paléo n’est pas adapté pour eux. Cependant, détrompez-vous ! Il est tout à fait possible d’allier une alimentation sans produits animaux de type viande ou poisson avec un mode paléolithique ! Il est évident qu’il s’agit d’une alimentation plus compliquée qu’un régime paléo ou végétarien pris séparément. Cependant, avec les notions essentielles et les bonnes combinaisons d’aliments, vous obtiendrez 100% des bons nutriments indispensables à votre corps pour être en bonne santé. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le régime paléo végétarien !

Qu’est-ce que le régime paléo végétarien ? 

Il faut prendre soin de différencier ce mode de vie avec le régime vegan. Ces deux modes d’alimentation ne sont pas vraiment complémentaires car pour éviter les carences, il vaut mieux consommer certains produits alimentaires qui ne s’associent pas avec le fait d’être vegan. Mais au fait, c’est quoi le régime paléo ?

Qu’est-ce que le régime paléolithique ?

Qu'est ce que le régime paléo végétarien

Il s’agit d’un mode de nutrition qui remonte à, comme son nom l’indique, la période paléolithique. À l’époque, l’homme était principalement chasseur-cueilleur et il n’était pas question encore de pêche, d’agriculture et encore moins de production d’aliments transformés.

Pourtant, malgré la dépense importante qui était nécessaire pour réaliser ces missions, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète n’ont été que très rarement rencontrés à cette période.

Aujourd’hui, l’alimentation est au cœur de la plupart des maladies « modernes ». Plusieurs études ont même démontré qu’elle favorise les risques de surpoids (1), de diabète de type 2 (2), de maladies inflammatoires (3) ou encore cardiovasculaires (4).

Et ce n’est que le début d’une longue liste d’effets néfastes sur notre santé. La surconsommation (car à l’époque, le rythme alimentaire est bien plus réduit) et l’alimentation de produits transformés a donc permis l’apparition de nouvelles pathologies.

Le régime paléolithique entend donc de retirer tout ce qui n’était pas présent à cette période de notre histoire pour adopter un mode de vie sain et qui respecte les besoins de notre organisme sans les affaiblir. Dans l’ensemble, il n’est question que de viande, de fruits, de légumes et d’oléagineux !

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Comment allier paléolithique et végétarien ?

C’est un régime qui peut être intéressant pour les personnes qui veulent prendre soin de leur santé tout en continuant à respecter leurs valeurs végétariennes ou parce qu’ils n’aiment pas cela. 

Aussi appelé “Pegan”, le régime paléo végétarien est, comme nous l’avons vu, basé sur un mode d’alimentation inspiré de l’époque paléolithique. Il s’agit d’une méthode alimentaire qui prend soin de votre corps en apportant tous les micro nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et qui va exclure les produits d’origine animale de type viande et poisson.

Dans un régime paléo végétarien, vous allez donc pouvoir consommer des produits issus indirectement des animaux comme par exemple les oeufs ou le miel. Ce type d’alimentation va inclure, bien plus qu’un régime paléo seul, en grande partie des végétaux avec beaucoup de légumes, de fruits et de bon gras (l’huile d’olive).

Quels sont les bienfaits de ce type de régime ?

Comment manger paléo végétarien

Le régime paléolithique est connu pour ses effets positifs sur votre santé. En effet, il est très souvent utilisé dans le cas d’un objectif minceur ou simplement dans le but de conserver une bonne santé.

D’ailleurs, les principaux avantages de ces régimes sont :

  • Diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancers
  • Perte de poids et réduction du risque d’obésité
  • Soulagement des symptômes (fatigue, douleurs articulaires, allergies, digestion…).
  • Réduction du taux de cholestérol, triglycéride et glucose (moins de risque de diabète)

Pour une cuisine paléo végétarienne, il y a davantage de vitamine, de bons minéraux et de bonnes fibres qui sont consommés. Cela impact donc l’énergie qui est renforcée ainsi que les défenses immunitaires de votre organisme.

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Par quoi remplacer la viande et le poisson ?

Les bienfaits du régime paléo végétarien

Dans un régime paléo végétarien, il est préférable de manger des nutriments assez riches d’un point de vue glucidique comme le riz ou les patates douces. Cela permettra d’avoir un apport supplémentaire de bons glucides (en dehors des fruits) grâce à des aliments sains.

Dans l’ensemble, voici la liste des aliments qu’il est possible de consommer :

  • Végétaux (fruits et légumes dont les légumes verts)
  • Oléagineux (fruit secs, à coque comme les noix, les noisettes, les amandes, etc)
  • Graines (chias, courges, lins, chanvres, etc)
  • Les oeufs
  • Les huiles (Olive, coco, colza, noix)
  • Les plantes (herbes comme le mélisse, basilic, laurier, ciboulette, persil, etc).
  • Les épices (cumin noir, poivre noir, graines de céleri, de fenouil, cannelle, cumin, etc).

En revanche, le fait de ne pas consommer de produits animaux va poser problème dans l’apport de protéines et d’acides aminés essentiels (Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine).

Pour cela, il est recommandé de consommer des aliments tels que le quinoa ou le sarrasin afin d’avoir un spectre plus complet en termes d’acides aminés.

Pour apporter plus de protéines à votre corps, les légumineuses (qu’il faudra absolument laisser tremper dans l’eau avant consommation pour en retirer tous les anti-nutriments) peuvent être consommées en petite quantité. Cela inclut par exemple, les haricots, les pois ou encore les lentilles.

L’essentiel est de conserver des aliments riches en fibres, en minéraux et en vitamines.

Les aliments à éviter 

Puisqu’il est aussi question de régime paléo, les produits laitiers, les produits transformés, les céréales, les sucres non naturels et artificiels et le sel sont à éviter pour atteindre au mieux vos objectifs. 

En plus de cela, le côté végétarien impose également de ne pas consommer de viande. Pour ce qui est du poisson, cela dépend des conditions de chacun. Certaines personnes continuent de consommer du poisson et d’autres s’y refusent. 

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Comment éviter les carences ?

régime paléo végétarien et carences

Adopter ce mode de nutrition doit être un travail rigoureux qui vous évitera les carences, car malheureusement, elles peuvent plus facilement apparaître. Le problème, c’est qu’elles sont des précurseurs de nombreuses maladies.

Si vous souhaitez à tout prix éviter ce risque, vous pouvez tout à fait vous tourner vers des compléments comme des oméga-3, du Fer ou du Zinc. En effet, certains micronutriments sont très difficiles à obtenir sans produits animaux. C’est notamment le cas de la vitamine B12 qui « contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système immunitaire ».

Il faut surtout prendre garde de conserver un équilibre entre votre apport d’oméga-3 et 6 (huiles, viandes, graines, poissons, fruits à coque, etc) qui est essentiel pour votre corps.

Les oméga-3 par exemple peuvent être d’origine végétale ou animale. En tant qu’être humain, nous assimilons plus facilement les Oméga 3 d’origine animale (poissons gras, viande, etc). Leur autre forme se transforme rarement en bons nutriments pour notre corps. Si vous préférez vous tourner vers la source végétale, il sera donc utile d’avoir des compléments associés à votre régime. 

Peut-on également se lancer dans un régime paleo vegan ?

Comme je vous l’évoquais en début d’article, le régime Pegan n’est pas réellement adapté à un rythme de vie vegan. Même si la base de nutrition reste les végétaux, il est tout de même important pour votre santé de manger de bonnes graisses d’origine animale. C’est la raison pour laquelle elles sont incluses dans ce type de cuisine.

C’est pour cela que, malgré son nom, le régime Pegan n’est pas réellement 100% vegan car il peut provoquer d’importantes carences.

En revanche, le régime paléo végétarien convient tout à fait à une restriction de gluten. Étant donné qu’il exclut les recettes contenant du gluten comme les céréales, l’orge, le blé ou les produits industriels, il conviendra tout à fait à ces régimes.

Désormais, vous savez tout sur cette méthode de consommation plus saine pour votre santé et qui respecte vos valeurs !

Sources :

(1) « Ultra-processed food intake in association with BMI change and risk of overweight and obesity: A prospective analysis of the French NutriNet-Santé cohort »

(2) « Qu’est-ce que le diabète ? » – Fédération Française des diabétiques

(3) « Gut Microbiota and Intestinal Trans-Epithelial Permeability » – Bénédicte Allam-Ndoul, Sophie Castonguay-Paradis, Alain Veilleux.

(4) « Increased risk of venous thromboembolism and arterial cardiovascular events in patients with inflammatory bowel disease » – Søren Lund Kristensen, Ole Ahlehoff, Jesper Lindhardsen, Gunnar Gislason, Ole Haagen Nielsen, Peter Riis Hansen

(5) « Nutritional and health benefits of pulses » – Adriana N Mudryj, Nancy Yu, Harold M Aukema

(6) « Les bienfaits de la vitamine B12 » – Laboratoire Lescuyer

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Aglaée

Aglaée

Aglaée Jacob, MS, RD est une diététiste, nutritionniste et auteure de 3 livres incluant Je me mets au Paléo. Elle a utilisé l'alimentation paléo pour se guérir de problèmes digestifs et hormonaux incluant le syndrome des ovaires polykystiques. Elle s'intéresse aussi beaucoup à la croissance personnelle et la spiritualité. Sa mission est d'aider les gens à se sentir alimentés à tous les niveaux : corps + tête + coeur + âme. Elle habite dans la belle petite ville de Magog au Québec. Vous pouvez la trouver à RadicataNutrition.com et sur Instagram à @radicatanutrition ou écouter son podcast " the nourishing podcast " (contenu en anglais).

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