Le régime paléo: Exemples de menus

Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d’années. Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres de l’homme mangeaient dans les différentes régions du monde, les chercheurs pensent que leur régime était composé d’aliments complets.

En suivant un régime à base d’aliments complets et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs présentaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

En effet, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids significative (sans compter les calories) et des améliorations majeures de la santé.

Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.

Plan de repas du régime paléo

Il n’existe pas de « bonne » façon de s’alimenter pour tout le monde. Les hommes du paléolithique ont suivi différents régimes, en fonction de ce qui était disponible à l’époque et de l’endroit où ils vivaient.

Certains avaient un régime pauvre en glucides et riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres suivaient un régime riche en glucides et en végétaux.

Régime paléo et perte de poids : L’astuce pour maigrir !

Il s’agit là d’une ligne directrice générale et non d’une règle immuable. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Voici les principes de base d’un menu paléo :

menu paleo pour maigrir

Mangez : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Évitez : Les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales (sauf huile d’olive), la margarine et les gras trans.

Aliments à éviter dans le cadre du régime paléo : 

Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose : Les boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d’autres.

Céréales : Comprend les pains et les pâtes, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, etc.

Légumineuses : Haricots, lentilles et bien d’autres.

Produits laitiers : Évitez la plupart des produits laitiers, surtout ceux à faible teneur en matières grasses (certaines versions du paléo incluent des produits laitiers complets comme beurre et le fromage).

Certaines huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.

Les livres sur le régime paléo qu’il faut absolument lire !

Les graisses trans : Présents dans la margarine et

divers aliments transformés. On les appelle généralement des huiles hydrogénées  » ou « partiellement hydrogénées « .

Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.

Les aliments ultra-transformés : Tout ce qui est étiqueté « diététique » ou « allégé » ou qui contient beaucoup d’additifs.

Un conseil simple : Si un aliment semble avoir été fabriqué en usine, ne le mangez pas. Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d’ingrédients.

Aliments à consommer dans le cadre du régime paléo :

manger de la viande maigre régime paléo
Raw Chicken Meat

Viande : Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.

Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, églefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez des poissons sauvages si vous le pouvez.

Œufs : Choisissez des œufs de poules élevées en plein air, élevés en plein air, en pâturage ou enrichis en oméga-3.

Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.

Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles, etc.

Tubercules : Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.

Noix et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.

Graisses et huiles saines : Huile d’olive vierge extra, huile d’avocat et autres.

Sel et épices : sel marin, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir des aliments nourris à l’herbe, élevés en pâturage et biologiques si vous pouvez vous le permettre. Sinon, veillez à toujours choisir l’option la moins transformée.

Régime paléo : tout savoir sur le régime de nos ancêtres

Aliments tolérés : 

aliment toléré dans le régime paléo

Les aliments et les boissons ci-dessous sont acceptables en petites     quantités :

Le vin : Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.

Le chocolat noir : Choisissez celui qui contient 70 % ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.

Que boire quand on a soif ?

les principales boissons paléo

Lorsqu’il s’agit d’hydratation, l’eau devrait être votre boisson préférée.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même :

Le thé : Le thé est très sain et chargé d’antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.

Le café : Le café est en fait très très riche en antioxydants. Des études montrent qu’il présente de nombreux avantages pour la santé. Il peut être considéré Paléo.

Exemple de menu paléo pour une semaine :

Ce menu type contient une quantité équilibrée d’aliments paléo.

N’hésitez pas à adapter ce menu en fonction de vos préférences.

Lundi

Petit-déjeuner : Oeufs et légumes frits dans de l’huile d’olive. Un fruit.

Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Une poignée de noix.

Dîner : Burgers (sans pain) frits dans du beurre, avec des légumes et de la salsa.

Mardi

Petit-déjeuner : Bacon et œufs, avec un fruit.

Déjeuner : Restes de hamburgers de la de la veille.

Dîner : Saumon frit dans du beurre, avec des légumes.

Mercredi

Petit-déjeuner : Viande avec des légumes

(restes de la veille).

Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.

Dîner : Sauté de bœuf haché avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

Petit-déjeuner : Œufs et un morceau de fruit.

Déjeuner : Restes du sauté de la veille au soir. Une poignée de noix.

Dîner : Porc frit avec légumes.

Vendredi

Petit-déjeuner : Œufs et légumes frits dans de l’huile d’olive.

Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Une poignée de noix.

Dîner : Steak avec des légumes et patates douces.

Samedi

Petit-déjeuner : Bacon et œufs avec un fruit.

Déjeuner : Restes de steak et de légumes légumes de la veille.

Dîner : Saumon cuit au four avec légumes et avocat.

Dimanche

Petit-déjeuner : Viande avec des légumes (restes de la veille).

Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue de laitue, avec de la viande et des légumes frais.

Dîner : Ailes de poulet grillées avec des légumes et de la salsa.

Il n’est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le cadre du régime paléo, du moins pas au début.

Cependant, si vous devez perdre beaucoup de poids, il est bon de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d’aliments riches en graisses, comme les noix.

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Aglaée

Aglaée

Aglaée Jacob, MS, RD est une diététiste, nutritionniste et auteure de 3 livres incluant Je me mets au Paléo. Elle a utilisé l'alimentation paléo pour se guérir de problèmes digestifs et hormonaux incluant le syndrome des ovaires polykystiques. Elle s'intéresse aussi beaucoup à la croissance personnelle et la spiritualité. Sa mission est d'aider les gens à se sentir alimentés à tous les niveaux : corps + tête + coeur + âme. Elle habite dans la belle petite ville de Magog au Québec. Vous pouvez la trouver à RadicataNutrition.com et sur Instagram à @radicatanutrition ou écouter son podcast " the nourishing podcast " (contenu en anglais).

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