Petit déjeuner paléo - Voici 5 exemples de recettes !

Petit déjeuner paléo : Voici 5 exemples de recettes !

On me pose souvent la question de ce qu’est un bon petit déjeuner paléo. Souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, la plupart des gens mangent en grande quantité le matin. Le problème, c’est que la plupart des produits consommés habituellement ne conviennent pas à un régime paléo. Entre surconsommation de sucre et aliment transformés, vous ne faites pas de bonnes réserves d’énergie. Et si vous vous tourniez vers une alimentation plus saine ? Découvrez toutes les caractéristiques d’un petit déjeuner paléo sain et équilibré tout en vous faisant plaisir !

Pourquoi opter pour un petit déjeuner paléo ?

C’est un repas qui est beaucoup trop sucré. Le petit déjeuner que nous connaissons tous est principalement composé d’aliments qui sont très peu riches en micro-nutriments. Le pain, le beurre ou encore la confiture sont des aliments extrêmement riches en sucres et qui ne vous apportent pas une bonne énergie.

Le problème du sucre est qu’il fait monter beaucoup trop rapidement votre taux d’insuline dans le sang. De plus, étant donné qu’il s’agit principalement de sucres rapides, le pic d’insuline peut aussitôt redescendre provoquant à la fois fatigue, faim et surtout, une hypoglycémie.

Coco Flakes – petit-déjeuner paléo, sans gluten, sans noix

Le régime paléo implique de ne plus consommer de laitages et ce qui est à base de gluten (pain, viennoiserie, brioche, etc) en optant pour des produits qui sont beaucoup plus naturels. Mais alors, quelles sont les caractéristiques du petit déjeuner paléo ?

Qu’est-ce que le régime paléo ?

alimentation paléo petit déjeuner

Tirée de l’alimentation de nos ancêtres qui étaient chasseurs cueilleurs, le régime paléo vise à manger des produits respectant nos besoins vitaux. Il a été prouvé via de nombreuses études que l’alimentation moderne n’est pas adaptée à notre métabolisme. L’arrivée des aliments transformés et des sucres qui ne sont plus du tout naturels est la cause de la plupart des pathologies.

À l’époque, l’apport en calories et en glucides était bien plus faible et la dépense physique bien plus élevée. Nos ancêtres devaient même supporter de longues périodes de jeûne. Malgré le faible taux de calories, ils consommaient des nutriments bons pour la santé leur permettant de vivre et de faire le plein d’énergie sans manger beaucoup.

Le régime paléolithique implique donc de respecter les mêmes tendances alimentaires que nos ancêtres. Il comprend :

  • La viande maigre
  • Les légumes
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Les noix, graines et oléagineux
  • Les fruits et baies
  • Les œufs
  • L’huile (olive, avocat, lin, coco, noix, colza, chanvre, etc)
  • Les herbes et les épices
  • Les sucres naturels (miel, sirop d’érable, sucre de coco, stévia, etc)

En revanche, il limite la consommation des produits alimentaires apparus après la période paléolithique :

  • L’huile raffinée (tournesol, palme, maïs, arachide, etc)
  • Les céréales (blé, pain, pâtes, semoule, avoine, seigle, etc)
  • Les produits laitiers
  • Tous les sucres raffinés (sucre blanc, roux, chocolat, bonbons, etc)
  • Les boissons gazeuses et jus de fruits
  • L’alcool
  • Les aliments transformés et plats préparés

Que manger le matin ?

petit déjeuner paléo idée

Si vous souhaitez passer au régime paléo, le mieux est de le faire progressivement. L’objectif est de faire en sorte que le petit déjeuner soit moins glucidique. Il faut avant tout miser sur les bonnes protéines et les bons lipides. Vous aurez un apport énergétique bien plus élevé et vous n’aurez pas de petite fringale à 11h du matin !

Il y a une tendance très remarquée notamment dans les brunchs, ce sont les œufs.

C’est un excellent produit pour démarrer votre petit déjeuner paléo. Vous pouvez, en plus de cela, rajouter des fruits ou même un peu de chocolat (cacao 100%) ! Vous aurez à la fois un apport en fructose qui agit dans le corps comme un sucre lent et du magnésium.

Régime paléo : tout savoir sur le régime de nos ancêtres

Une recette de petit déjeuner paléo n’est pas forcément sucrée, elle peut être salée. Vous pouvez donc tout à fait consommer de la viande (poulet, bacon, jambon, etc), du poisson (gras) ou même des légumes dès le matin.

Les œufs brouillés, les œufs durs et les omelettes peuvent ainsi être déclinés en plusieurs variétés. En accompagnement, vous pouvez opter pour des oléagineux sous forme de pudding par exemple (en ajoutant des amandes, des noix, etc). Ils seront des apports en bonnes protéines et lipides.

Que boire lors d’un petit déjeuner paléo ?

Fidèle compagnon du petit déjeuner, le jus de fruit est pourtant très mauvais pour votre organisme. En effet, il est composé de sucre concentré sans aucune fibre. Ils contiennent donc énormément de glucides. Il vaut donc mieux se tourner vers des sucres naturels contenus dans les fruits (orange, banane, mangue, kiwi, etc) directement.

De la même façon, si vous pensiez que votre bol de lait frais était indispensable à un apport en calcium équilibré, détrompez-vous ! Il existe de nombreux aliments riches en calcium. Dans une recette de petit déjeuner paléo, vous pourrez donc vous tourner vers des végétaux verts (brocoli, épinard, avocat, courge, artichauts, oranges, figues, mûres et bien d’autres). Les poissons gras sont également une excellente source de calcium, de protéines et d’oméga-3.

Ce qu’il faut savoir, c’est que certains contiennent même deux fois plus de calcium que dans les produits laitiers ! En effet, pour 100g, le saumon contient 270 mg de calcium alors que le lait de vache entier n’en possède que 120 mg !

Pour un bon petit déjeuner paléo, vous pouvez tout à fait opter pour un café, un thé ou une tisane. Il faut cependant ne pas ajouter de sucre en augmentant le taux de glucides.

Gruau paléo surprise – petit déjeuner paléo

Quelques exemples de petit déjeuner paléo

L’essentiel est de trouver les recettes et les produits qui vous conviennent. Pour tenir jusqu’au déjeuner et jusqu’au dîner sans avoir de baisse d’énergie, le mieux est de conserver un apport faible en glucides et riche en bons minéraux. Voici quelques idées de recettes paléo pour retrouver goût à la cuisine tout en réalisant des plats savoureux !

Exemple n°1 :

  • Un thé ou une tisane
  • Une omelette aux épinards
  • Une salade d’oléagineux (amandes, noix, graines, granola etc)

Exemple n°2 :

Smoothie paléo petit déjeuner
  • Un café ou un smoothie aux fruits frais
  • Des pancakes paléo
  • De la purée d’amandes
  • Un pamplemousse

Exemple n°3 :

  • Eau au citron ou lait de noisette
  • Pudding aux Muesli paléo, graines de chia et lait d’amandes
  • Saumon frais

Exemple n°4 :

petit déjeuner paléo recette
  • Un café
  • Salade avocats, mangue, fruits
  • Un mélange d’oléagineux (noisettes, amandes)

Exemple n°5 :

  • Jus maison ou fruit
  • Pain complet
  • Purée d’amandes ou de noisettes
  • Un œuf dur

Beaucoup pensent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cette idée provient de la journaliste Lenna F. Cooper dans le magazine Good Health. En réalité, il s’avère que le rédacteur en chef de ce même magazine n’est autre que John Harvey Kellogg, créateur de la fameuse marque de céréales. À des fins surtout commerciales, cette rumeur reste donc ancrée dans l’esprit de nombreuses personnes. Finalement, aucune étude ne le prouve.

L’essentiel est de considérer le petit déjeuner comme un repas comme un autre et de faire en sorte qu’il soit équilibré et sain pour votre santé tout en vous faisant plaisir !

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Aglaée

Aglaée

Aglaée Jacob, MS, RD est une diététiste, nutritionniste et auteure de 3 livres incluant Je me mets au Paléo. Elle a utilisé l'alimentation paléo pour se guérir de problèmes digestifs et hormonaux incluant le syndrome des ovaires polykystiques. Elle s'intéresse aussi beaucoup à la croissance personnelle et la spiritualité. Sa mission est d'aider les gens à se sentir alimentés à tous les niveaux : corps + tête + coeur + âme. Elle habite dans la belle petite ville de Magog au Québec. Vous pouvez la trouver à RadicataNutrition.com et sur Instagram à @radicatanutrition ou écouter son podcast " the nourishing podcast " (contenu en anglais).

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